源；凉拌黄瓜（100g），黄瓜清爽可口，富含水分和维生素。
- 晚餐：山药1段（约100g），山药是一种营养丰富的食材，具有健脾益胃的作用；清蒸虾（80g），虾富含优质蛋白和多种矿物质；炒杂菌（香菇 + 金针菇共150g），杂菌富含多种维生素和矿物质，营养丰富。
周六
- 早餐：蔬菜鸡蛋饼（面粉30g + 鸡蛋1个 + 青菜50g），将蔬菜与鸡蛋、面粉混合制作成饼，营养丰富；无糖酸奶100l，无糖酸奶富含蛋白质和益生菌，有助于肠道健康。
- 晚餐：薏米粥（薏米30g），薏米具有利水渗湿、健脾止泻的作用；素炒豆角（150g），豆角富含维生素和膳食纤维；豆腐皮卷蔬菜（50g），豆腐皮提供植物蛋白，蔬菜增加膳食纤维的摄入。
周日
- 午餐：红薯1个（约100g），红薯富含膳食纤维和多种维生素，是低gi食物；鲈鱼豆腐汤（鲈鱼80g + 豆腐80g），鲈鱼和豆腐都是优质蛋白的良好来源，鲈鱼豆腐汤营养丰富；清炒芥兰（150g），芥兰富含维生素和膳食纤维。
- 晚餐：小米燕麦粥（小米20g + 燕麦20g），小米和燕麦搭配，营养丰富且有助于控制血糖；瘦肉炒木耳（瘦肉60g + 木耳100g），瘦肉提供优质蛋白，木耳富含膳食纤维和多种矿物质。
食谱说明
- 烹饪方式：以蒸、煮、清炒、凉拌为主，这些烹饪方式能够最大程度地保留食材的营养成分，同时减少油脂的使用。避免油炸、红烧等高油、高糖的烹饪方式，如果需要红烧，应少用油和糖，以控制热量和糖分的摄入。
- 加餐建议：在两餐之间若感到饥饿，可以选择吃1小把原味坚果（约10颗），坚果富含不饱和脂肪酸和蛋白质；小番茄（100g），富含维生素c和番茄红素；或黄瓜（100g），清爽解渴，富含水分和维生素。这些加餐食物既能提供一定的饱腹感，又不会对血糖、血脂造成太大影响。
- 饮水要求：每日应保证1500 - 2000l的温水摄入，充足的水分摄入有助于维持身体的正常代谢，促进废物排出。要避免饮用含糖饮料，以免导致血糖升高。
可根据个人体重、活动量调整主食量，例如体力活动较多的人，可以适当增加10 - 20g主食，以满足身体的能量需求。如果患有并发症，如肾病，需进一步咨询营养师，根据肾功能情况调整蛋白质的摄入量，以避免加重肾脏负担。
三、作息管理：规律作息，稳定代谢节律
对于三高患者而言，作息管理与饮食控制同样关键，合理的作息规划能够帮助维持身体的正常代谢，稳定各项指标。以下是具体的作息管理建议：
固定作息时间
- 早睡早起：建议在22:00 - 23:00之间入睡，确保每晚有7 - 8小时的充足睡眠。熬夜会打乱身体的生物钟，导致血压升高，影响血糖的正常调节。长期熬夜还可能对心血管系统、免疫系统等造成不良影响，加重三高病情。
- 定时起床：即使在周末，也尽量保持与平日相近的起床时间，避免昼夜颠倒。稳定的起床时间有助于维持生物钟的正常节律，使身体的各项生理功能能够有序进行，对于控制三高病情具有积极意义。
分段休息，避免过度疲劳
- 午间小憩：午间可以进行15 - 30分钟的小憩，短暂的休息能够缓解上午的疲劳，提高下午的工作和生活效率。但要注意，午睡时间不宜过长，否则可能会影响夜间的睡眠质量，导致夜间入睡困难或睡眠浅。
- 避免久坐：避免长时间连续看手机或电脑超过1小时，每小时应起身活动5分钟。长时间久坐会导致血液循环不畅，影响新陈代谢，可能使血压、血糖升高。起身活动能够促进血液循环，减轻身体的疲劳感，有助于维持身体的健康状态。
睡前习惯养成
- 远离电子屏幕：睡前1小时应远离电子屏幕，如手机、电脑、电视等。电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。可以选择听一些轻柔的轻音乐，帮助放松身心，缓解压力，促进睡眠。
- 避免不良睡前习惯：避免在睡前饮用浓茶、咖啡，这些饮品中的咖啡因等成分会刺激神经系统，导致兴奋，影响入睡。同时，也要避免在睡前大量饮水，以免夜间频繁起夜，影响睡眠质量。
四、运动管理：适度运动，提升身体机能
运动管理对于三高患者来说，是稳定病情、改善身体代谢的重要环节。通过适度的运动，可以增强心肺功能，提高身体对血糖、血脂的代谢能力，从而更好地控制三高。以下是运动管理的相关建议：
运动原则
- 选择合适强度：应选择低至中等强度的有氧运动，避免进行剧烈运动，如快跑、举重等。剧烈运动可能导致血压骤升，血糖波动过大，对三高患者的健康造成威胁。低至中等强度的运动能够在保证安全的前提下，有效地改善身体机能，调节血糖血脂水平。
- 坚持规律运动：每周应保证运动5 - 7天，每次运动30 - 40分钟。如果一次完成有困难，也可将其分2 - 3次进行，每次15分钟左右。运动需要长期坚持，循序渐进地增加运动强度，让身体逐步适应运动负荷，避免过度运动造成损伤。
推荐运动类型
- 有氧运动：像快走，每分钟保持80 - 100步的速度，这种运动方式简单易行，适合大多数三高患者。